导读： 本文（上篇）深入探讨了愤怒的本质及其对身心健康和人际关系的破坏性影响。愤怒本身是一种正常情绪，但错误的表达方式（如失控爆发或被动攻击）会带来严重后果。文章破除了“发泄才健康”的常见误区，指出愤怒管理的真正目标是理解情绪背后的信息并健康表达。通过四条实用建议，教你探索愤怒掩盖的真实感受（如焦虑、羞耻），留意身体发出的预警信号（如呼吸加快、胃部紧缩），识别消极思维模式等触发因素，并掌握深呼吸、调动感官等快速冷静的技巧，从而夺回情绪的控制权。
你的脾气是否正在劫持你的生活、破坏你的人际关系？以下这些建议和技巧，可以帮助你控制愤怒问题，并以更健康的方式表达你的感受。 作者： Melinda Smith, M.A.、Jeanne Segal, Ph.D. 和 Sheldon Reid
什么是愤怒？
愤怒是一种正常、健康的情绪，本身无所谓好坏。和任何情绪一样，它在传递一种信息，告诉你当下的处境令人心烦、不公或具有威胁性。然而，如果你对愤怒的本能反应是爆发，那么这个信息就永远没有机会被传达出来。
因此，虽然当你受到虐待或委屈时感到愤怒是完全正常的，但当你以一种伤害自己或他人的方式去表达愤怒时，愤怒就成了一个问题。
你或许认为发泄愤怒是健康的，认为你周围的人太敏感了，认为你的愤怒是正当的，或者觉得你需要表现怒火才能获得尊重。但事实是，愤怒更有可能给人们看待你的方式带来负面影响，损害你的判断力，并阻碍你取得成功。
愤怒的影响
长期动不动就发作或失控的愤怒，会对你的以下方面造成严重后果：
- 身体健康。 持续处于高水平的压力和愤怒状态，会使你更容易患上心脏病、糖尿病，导致免疫系统减弱、失眠和高血压。
- 心理健康。 长期愤怒会消耗大量心理能量，蒙蔽你的思维，使你更难集中注意力或享受生活。它还可能导致压力、抑郁和其他心理健康问题。
- 事业。 建设性的批评、创意上的分歧和激烈的辩论都可能是健康的。但发怒攻击只会疏远你的同事、上司或客户，并削弱他们对你的尊重。
- 人际关系。 愤怒会给你最爱的人留下持久的伤疤，也会阻碍友情和工作关系。爆发性的愤怒会让别人难以信任你、难以坦诚交谈或感到自在，而且对孩子的伤害尤其大。
如果你是个暴脾气，你可能会觉得这由不得自己，你几乎无法驯服这头野兽。但其实，你对愤怒的控制力比你想象的要大。通过深入了解你愤怒的真正原因，并运用这些愤怒管理工具，你就能学会在不伤害他人的情况下表达情绪，不让脾气劫持你的人生。
关于愤怒的误区与事实
- 误区： 我不该把愤怒“憋在心里”。发泄出来、一吐为快才健康。
- 事实： 尽管压抑和忽视愤怒确实不健康，但发泄也好不到哪里去。愤怒并不是必须用攻击性的方式“释放出来”才能避免爆炸的东西。事实上，爆发和怒骂只会火上浇油，强化你的愤怒问题。
- 误区： 愤怒、攻击和恐吓能帮我赢得尊重，并得到我想要的东西。
- 事实： 尊重并非来自欺负别人。人们可能会怕你，但如果你无法控制自己，或者不能接受不同观点，他们就不会尊重你。如果你以尊重的方式沟通，别人会更愿意倾听你并满足你的需求。
- 误区： 我忍不住。愤怒是件你无法控制的事情。
- 事实： 你无法总是控制你所处的处境，或者它带给你的感受，但你能够控制你表达愤怒的方式。你可以做到既沟通你的感受，又不进行言语或身体的虐待。即使有人在故意惹你，你始终拥有选择如何回应的权利。
愤怒管理如何帮助你
许多人认为愤怒管理就是学会压抑愤怒。但从不生气并不是一个健康的目标。不管你多努力地把愤怒往下压，它还是会冒出来。愤怒管理的真正目标不是压抑愤怒的感受，而是要理解情绪背后的信息，并以健康的方式表达它，而不失去控制。当你做到这一点时，你不仅会感觉更好，而且更有可能满足你的需求，更善于处理生活中的冲突，并巩固你的人际关系。
掌握愤怒管理的艺术需要下功夫，但你练习得越多，它就会变得越容易。而且回报是巨大的。学会控制愤怒并恰当地表达，将帮助你建立更好的人际关系，实现你的目标，过上更健康、更满意的生活。
建议1：探索愤怒背后真正的原因
你曾否为了一些愚蠢的小事而争吵？大争吵往往源于小事，比如有人没收拾盘子，或者迟到了十分钟。但这背后通常隐藏着更大的问题。如果你发现自己的恼怒和愤怒迅速升级，问问自己：“我到底在为什么生气？”识别出挫折感的真正根源，将有助于你更好地沟通愤怒，采取建设性的行动，并努力找到解决办法。
你的愤怒是否掩盖了诸如尴尬、不安、受伤、羞耻或脆弱等其他感受？如果你在许多情况下的本能反应都是愤怒，那么你的脾气很可能掩盖了你真实的感受。如果你在一个强烈不鼓励表达感受的家庭中长大，这种情况就尤其可能发生。作为成年人，你可能很难承认愤怒之外的其他感受。
愤怒也可能掩盖焦虑。当你察觉到威胁时——无论是真实的还是想象的——你的身体会激活“战斗或逃跑”反应。当出现“战斗”反应时，通常表现为愤怒或攻击行为。要改变你的应对方式，你需要找出是什么让你感到焦虑或害怕。
愤怒问题可能源于你小时候学到的东西。如果你看见过家里的其他人尖叫、互相殴打或扔东西，你可能会认为愤怒就应该这样表达。
愤怒也可能是另一种潜在健康问题的症状，比如抑郁症（尤其是男性）、创伤或慢性压力。
表明你的愤怒另有隐情的线索：
- 你很难做出妥协。 你是否很难理解别人的观点，更难承认对方有道理？如果你在一个愤怒失控的家庭中长大，你也许会记得那个生气的人是如何靠嗓门最大、要求最强烈来达到目的的。妥协可能会引发失败和脆弱的可怕感觉。
- 你把不同意见视为对你个人的挑战。 你是否认为你的方式总是对的，并在别人不同意时生气？如果你对控制有着强烈的需求，或者自我价值感脆弱，你可能会把其他观点解读为对你权威的挑战，而不仅仅是看待事情的不同方式。
- 你难以表达愤怒以外的情绪。 你是否以自己强硬、能掌控而自豪？你是否觉得恐惧、内疚或羞耻这类情绪与你无关？每个人都有这些情绪，所以你可能是用愤怒来掩盖它们。如果你对不同情绪感到不自在，情绪与外界脱节，或者对所有情况都只有愤怒这一种千篇一律的反应，那么重新与你的感受建立连结就很重要。
建议2：留意你的愤怒预警信号
虽然你可能觉得自己是在毫无预兆的情况下突然爆发的，但实际上，你的身体会出现一些身体上的预警信号。了解你自己脾气开始沸腾的独特信号，能让你在愤怒失控之前采取措施进行管理。
留意愤怒在身体里的感觉：
- 胃里打结
- 紧握双手或咬紧牙关
- 感觉湿冷或脸发烫
- 呼吸加快
- 头痛
- 踱来踱去或需要走动
- “气得两眼发红”
- 难以集中注意力
- 心悸
- 肩膀绷紧
建议3：识别你的触发因素
压力事件不能成为愤怒的借口，但了解这些事件对你的影响，能帮你掌控环境，避免不必要的烦恼。审视你的日常习惯，试着找出会触发易怒或愤怒情绪的活动、一天中的某个时段、人、地点或情境。
也许你每次和某群朋友出去喝酒都会吵架。或者每天通勤的交通状况让你抓狂。当你识别出你的触发因素后，想想办法要么避开它们，要么换一种角度看待这些情景，以免它们让你火冒三丈。
可能触发愤怒的消极思维模式： 你可能认为是外在因素——比如，别人不够体贴的举动，或者令人沮丧的情境——导致了你的愤怒。但愤怒问题与你对事情的解释和看法关系更大，而不在于你遭遇了什么事情。常见的、会引发和助长愤怒的消极思维模式包括：
- 过度概括。 比如，“你老是打断我。你从来不考虑我的需求。每个人都不尊重我。我从未得到过应得的认可。”
- 纠结于“应该”和“必须”。 对事情的走向抱持僵化的看法，当现实与这种想法不符时就生气。
- 读心术和妄下结论。 假定你“知道”别人在想什么或有什么感受——认为他们故意惹你生气、无视你的愿望或不尊重你。
- 积攒稻草。 专门找那些让你心烦的事，同时通常忽视或略过任何积极的东西。让这些小烦恼不断累积，直到达到“最后一根稻草”而爆发，而且往往是因为一件相对很小的事。
- 责备。 每当坏事发生或出了什么差错，总是别人的错。你告诉自己“生活真不公平”，或者把自己的问题归咎于他人，而不为自己的生活承担责任。
当你识别出那些助长愤怒的思维模式后，你就能学着去重新构建你对事情的看法。问问自己：有什么证据表明这个想法是正确的？又有什么证据表明它不正确？有没有更积极、更现实的看待这件事的方式？如果是我的朋友这么想，我会对他说什么？
建议4：学习快速冷静下来的方法
一旦你知道了如何识别脾气上升的预警信号，并预判你的触发因素，你就能迅速采取行动，在愤怒失控前处理它。有很多技巧可以帮助你冷静下来，控制住愤怒。
- 专注于愤怒的身体感觉。 虽然这听起来可能有违直觉，但去感受当你生气时身体的感觉，往往能减轻愤怒情绪的强度。
- 做几次深呼吸。 缓慢而深长的呼吸有助于缓解不断上升的紧张。关键是要从腹部深深地呼吸，让尽可能多的新鲜空气进入你的肺部。
- 动起来。 绕着街区快走一圈是个很好的主意。体力活动能释放被压抑的能量，让你能以更冷静的头脑来处理情况。
- 调动你的感官。 你可以利用视觉、嗅觉、听觉、触觉和味觉来快速缓解压力并冷静下来。你可以试试听一首喜欢的音乐，看看珍爱的照片，品味一杯茶，或者抚摸宠物。
- 拉伸或按摩紧绷的部位。 比如，如果你的肩膀紧绷，就转动一下肩膀；或者轻轻地按摩你的颈部和头皮。
- 慢慢地从一数到十。 专注于数数，让你的理性思维跟上你的情感。如果你数到十时仍感觉失控，那就再数一遍。
给自己做一个现实核查： 当你开始为某事心烦时，花一点时间想想这个情况。问问自己：
- 从大局来看，这件事有多重要？
- 它真的值得我为此生气吗？
- 它值得我为此毁掉剩下的一整天吗？
- 我的反应是否与情况相称？
- 我能对此做些什么吗？
- 采取行动值得我花时间吗？ ...