导读：本文（下篇）继续提供控制愤怒情绪的有效策略，聚焦于如何在冲突中保持健康的人际互动与个人身心平衡。文章给出了四个核心建议：学习“公平争执”，放下过去，专注于解决当下问题；识别并改变隐蔽的“被动攻击”行为；通过充足的睡眠、规律的运动和写愤怒日记来全面照顾自我、管理压力；以及运用自嘲式的幽默来化解紧张气氛。最后，文章指出，如果自我调节失败，寻求专业的治疗性评估或心理咨询是必要的；并特别强调，在家庭暴力中，暴怒往往是为了控制他人，而非情绪失控，需要的是专门的暴力干预治疗而非普通的愤怒管理。
建议5：找到更健康的愤怒表达方式
如果你已经确定这个情况值得生气，而且你能够做些什么来改善它，那么关键就在于以健康的方式表达你的感受。学会以积极的方式解决冲突，将帮助你巩固关系，而不是破坏它们。
- 永远公平地争执。 对某人感到生气是可以的，但如果你不能公平争吵，这段关系就会很快破裂。公平争吵让你既能表达自己的需求，又能尊重他人。
- 把关系放在首位。 维护和加强这段关系，而不是“赢得”争论，始终应该是你的第一要务。尊重对方，尊重对方的观点。
- 专注于当下。 一旦你们吵得热火朝天，就很容易把过去的恩怨也搅和进来。与其翻旧账和指责，不如专注于当下你能做些什么来解决问题。
- 愿意宽恕。 如果你不愿意或无法原谅，解决冲突是不可能的。解决之道在于放下惩罚对方的冲动，惩罚永远无法弥补我们的损失，只会进一步消耗我们的生命，加重我们的伤害。
- 如果局面变得太激烈，就暂停五分钟。 如果你的愤怒开始失控，就让自己离开那个情境几分钟，或者冷静下来所需要的时间。
- 知道何时该放下。 如果你们不能达成一致，那就同意各自保留意见。争吵需要两个人才能继续。如果冲突毫无进展，你可以选择抽身离开，继续前行。
识别被动攻击行为 愤怒并不总是以皱眉头或提高嗓门的形式表现出来。被动攻击行为更为微妙。它是指你以一种间接或看似不具对抗性的方式来表达愤怒。 你可能会对一位未参与工作讨论的同事讽刺地说：“感谢你所有宝贵的意见”，或者因为伴侣惹你生气就跟他/她冷战。这可能对关系造成破坏，因为它让对方困惑，而且你并没有在真正表达自己的感受。
即使你并非始终意识到自己在这样做，也有方法可以改变你的行为：
- 重构你对冲突的看法。 通常，被动攻击的人害怕直接冲突。但通过明确表达你的愿望和需求，你是在帮助他人更好地理解你。
- 留意你的愤怒。 当你察觉到自身愤怒的身体信号时，花点时间写下来你为什么心烦，而不是以被动攻击的方式做出反应。
- 变得果敢自信。 练习以尊重但清晰的方式，向周围的人表达你的需求并设定界限。
建议6：好好照顾自己，保持冷静
照顾好你整体的身心健康，有助于缓解紧张，化解愤怒问题。
- 管理压力。 如果你的压力水平爆表，你就更有可能难以控制脾气。尝试练习放松技巧，例如正念冥想、渐进式肌肉放松或深呼吸。你会感觉更镇定，更能掌控自己的情绪。
- 与值得信赖的人交谈。 没有什么比与朋友或所爱的人面对面聊天更能有效缓解压力的了。对方无需提供答案，他们只需要做一个好的倾听者。但是，谈论你的感受并寻求对事情的不同看法，与发泄是不同的。单纯向某人发泄愤怒，只会助长你的脾气，强化你的愤怒问题。
- 保证充足的睡眠。 睡眠不足会加剧消极想法，让你感到焦躁和易怒。尽量保证七到九个小时的高质量睡眠。
- 规律运动。 这是消耗紧张感和缓解压力的有效方法，能让你一整天都感觉更放松、更积极。目标是大多数日子里至少运动30分钟，如果更容易做到，可以分成更短的时段进行。
- 理智对待酒精和毒品。 它们会降低你的抑制力，让你更难控制愤怒。即使摄入过多的咖啡因也会让你更急躁易怒。
坚持写愤怒日记 另一种管理压力的方法是在纸上写下你的挫折感。记录下某个情境带给你的感受，可以帮助你释放情绪、理清思绪，并更客观地看待事情。你甚至可能会发现写完就把它扔进垃圾桶会很有用，象征着“释放”了愤怒。
试试以下一些写作提示来探索你的愤怒：
- 出现什么样的结果，会让你开心？
- 最让你愤怒的是什么？
- 你从中学到了什么？
- 这个情况是否让你想起类似的经历？
- 如果一个朋友处在你的位置，你会给他什么建议？
建议7：用幽默缓解紧张
当情况变得紧张时，幽默和玩闹的心态能帮你缓和气氛、化解分歧、重新看待问题，并保持大局观。当你感觉自己在某个情境下开始生气时，试着用一点轻松的幽默。这样能让你传达观点，而不会激起对方的防御或伤害他们的感情。
然而，重要的是你要和对方一同发笑，而不是嘲笑对方。避免挖苦、刻薄的幽默。如果你不确定，可以先用自嘲式的幽默。我们都喜欢那些能温柔地拿自己缺点打趣的人。毕竟，我们每个人都有缺点，都会犯错。
所以，如果你在工作中犯了错误，或者刚刚把咖啡洒到了自己身上，与其生气或找人吵架，不如试着拿这事开个玩笑。就算这个笑话很冷或者讲得很烂，你唯一可能冒犯的人也只是你自己。
当幽默和玩闹被用来缓解紧张和愤怒时，一场潜在的冲突甚至可能变成增进联系和亲密感的机会。
建议8：判断你是否需要参加治疗性评估
如果你在实践了以上这些愤怒管理技巧之后，愤怒仍然失控，或者你正因此触犯法律或伤害他人，那么你可能需要专业的帮助。这可以是治疗性评估或心理咨询。
治疗性评估——以上对愤怒的认识和管理技巧，可能你并不知道哪一种更适合你，对你更有帮助。治疗性评估可以帮助你探索愤怒相关疑问，协助你了解原因、识别触发因素；评估师会为你提供一个安全的环境来练习表达愤怒的新技巧。
在虐待关系(家庭暴力)中，愤怒并非真正的问题 与许多人的想法相反，家庭暴力和虐待的发生，并不是因为施暴者失去了对脾气的控制。相反，这是为了控制另一个人的蓄意选择。如果你对自己的配偶或伴侣有虐待行为，你要知道你需要的不是普通的愤怒管理课程，而是专业的治疗。